Te gândești să renunți la alcool? Cum să faci un plan care funcționează pentru tine.

Pentru a nu mai bea bere sau orice băutură alcoolică, mai întâi trebuie să înțelegeți relația voastră cu băutura. De acolo, este posibil să aveți nevoie de sprijin social, îngrijire de sine consecventă și noi rutine care vă pot ajuta să vă redirecționați mintea.

Băutura este în mare măsură acceptată ca o activitate socială și o modalitate de a face față stresului. Ar putea fi chiar un remediu pentru insomnie sau anxietate.

Cu toate acestea, alcoolul, în general, nu face mare lucru pentru a atenua aceste preocupări pe termen lung. De asemenea, vine cu unele dezavantaje semnificative.

Ca atare, s-ar putea să vă întrebați dacă este timpul pentru o pauză. Și nu ești singur. De la provocările de sobrietate de o lună , tot mai mulți oameni se uită mai atent la rolul pe care îl joacă alcoolul în viața lor.

Indiferent dacă doriți să reduceți sau să luați o pauză nedeterminată, aceste sfaturi vă pot ajuta să creați un plan care funcționează pentru dvs.

1. Examinați efectele alcoolului asupra sănătății
Alcoolul vă poate afecta sănătatea în multe feluri. Chiar și consumul moderat de alcool te poate lăsa să te simți amețit, cețos sau mahmur. Cu cât bei mai mult, cu atât mai probabil ai să observi și alte efecte asupra sănătății, cum ar fi:

– somnul perturbat
– probleme digestive
– probleme de memorie
– anxietate crescută, depresie și iritabilitate
– dezacorduri și alte conflicte cu cei dragi
În timp, aceste efecte pot începe să se acumuleze.

2. Fă-ți timp pentru a explora relația ta cu alcoolul
Un prim pas cheie în a renunța la orice este să identifici motivul pentru care o faci.

Află cât de mult bei de fapt
Poate că nu crezi că depinzi de alcool, exact, dar tot te întrebi dacă s-ar putea să bei prea mult.

Spuneți că nu aveți pofte când nu beți. Cu toate acestea, „o băutură rapidă” se transformă adesea în trei sau patru băuturi. Când te distrezi, îți este greu să te oprești, mai ales în compania prietenilor care au aceeași sumă.

Gândiți-vă de ce beți și identificați factorii declanșatori ai consumului de alcool.

Poate că preocupările tale se concentrează mai degrabă pe motivele tale pentru a bea decât pe cantitate. Mulți oameni folosesc alcool pentru a amorți durerea emoțională sau pentru a face față mai ușor situațiilor stresante. Este obișnuit să bei pentru a ușura tensiunea la o primă întâlnire sau înainte de o conversație dificilă.

Dar când este greu să faci față provocărilor fără alcool, merită să te gândești dacă băutul te împiedică să găsești modalități mai utile de gestionarea emoțiilor.

A ști de ce bei este esențial, spune Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC, un terapeut din Virginia, specializat în tratamentul dependenței și moderarea alcoolului.

Ea continuă să explice de ce cunoașterea motivelor din spatele consumului de alcool vă poate ajuta să explorați modalități alternative de a aborda aceste probleme într-un mod mai productiv.

Declanșatoarele obișnuite ale alcoolului includ:

• stres relațional
  – evenimente sociale
  – probleme la locul de muncă
  – insomnie

A deveni mai conștient de factorii declanșatori ai consumului de alcool și motivele pentru care consumați alcool vă poate ajuta să planificați modalități de a vă ajuta să gestionați dorința de a bea.

3. Luați în considerare abordarea dvs

Poate știi că vrei să renunți complet la alcool. Dar poate că nu ești sigur că renunți complet și nu vrei să te ții la acel obiectiv.

Este absolut OK. Cel mai important este să te uiți la obiceiurile tale de a bea și să găsești o modalitate de a reduce care să funcționeze pentru tine.

Este posibil să dezvoltați o relație mai bună cu alcoolul și să faceți alegeri mai conștiente și informate cu privire la consumul de alcool, fără o sobrietate totală.

Managementul moderației

Managementul moderației, o abordare pe care Turner o practică, este doar o alternativă la sobrietatea deplină.

Se concentrează pe reducerea consumului de alcool și a potențialelor dăunări care le rezultă, cu accent pe găsirea celei mai bune abordări pentru situația dvs., nu a altcuiva.

Sobrietatea deplină nu este un obiectiv rău, desigur, dar nu trebuie să fie singurul.

Nu știi încă obiectivul final? E bine și asta. Doar să știi că ai opțiuni.

4. Vorbește despre asta
Informarea altora despre alegerea ta de a renunța la alcool te poate ajuta să te motivezi să rămâi cu decizia ta.

Implicați-i pe cei dragi
Familia și prietenii vă pot oferi încurajare și sprijin atunci când încetați să beți.

Deschizându-vă despre relația dvs. cu alcoolul, ați putea, de asemenea, să-i încurajați pe alții să-și exploreze propriile obiceiuri de a bea.

Poate că partenerul, fratele sau colegul de cameră se gândește și el să facă o schimbare. Schimbarea obiceiurilor de băut împreună vă permite să vă sprijiniți reciproc, stimulând în același timp motivația și responsabilitatea.

Turner observă importanța de a aduce cu sine o persoană de sprijin de încredere atunci când participi la evenimente care implică alcool. Este adesea mai ușor să refuzi o băutură atunci când nu trebuie să o faci singur.

Găsiți o comunitate
Construirea de noi relații cu oameni care, de asemenea, aleg să evite alcoolul poate avea foarte multe beneficii.

„Cu cât ai mai mult sprijin, cu atât mai bine”, subliniază Turner.

Iată câteva idei:

În loc să îți testezi hotărârea alăturându-te colegilor tăi la happy hour obișnuit, de ce să nu inviti un alt coleg să verifice noua brutărie de pe stradă?
Luați în considerare cultivarea prieteniei și a dragostei cu oameni care nu acordă prioritate băuturii ca parte importantă a vieții lor.
Ți-e dor de atmosfera de la bar? În funcție de locul în care locuiți, este posibil să puteți vizita un bar sobru și să socializați fără alcool.
Consultați aplicații precum Meetup pentru a găsi alte persoane interesate de activități fără alcool.

Știi ce să spui
Când refuzi o băutură, oamenii ar putea întreba de ce.

Nu sunteți obligat să oferiți detalii, dar vă poate ajuta să aveți un răspuns gata:

„Mă reduc pentru sănătatea mea.”
„Nu-mi place cum mă face să mă simt băutul.”
Acestea fiind spuse, nu trebuie să spui nimic mai mult decât „Nu, mulțumesc”. Practicarea refuzului din timp vă poate ajuta să vă simțiți mai confortabil și mai încrezător atunci când vă aflați într-o situație care implică alcool.

Încearcă să nu-ți faci griji că ceilalți te judecă, deoarece majoritatea oamenilor probabil nu vor observa sau nu-și vor aminti ceea ce faci.

Dacă doriți să oferiți celor dragi o explicație mai detaliată, dar nu sunteți sigur ce să spuneți, vă ajută să păstrați explicația simplă:

„Am băut mult fără un motiv clar și vreau să petrec ceva timp regândind acest obicei.”
„Mă surprind că beau atunci când nu vreau să-mi înfrunt emoțiile și vreau să mă fac mai bine să le rezolv fără alcool.”
„Nu prea îmi place să beau și m-am săturat să o fac doar pentru că toți ceilalți o fac.”

5. Schimbați-vă mediul
Când alcoolul face parte din rutina ta obișnuită, consumul de alcool poate deveni un fel de răspuns automat, mai ales atunci când te simți stresat sau copleșit.

Poate că nu trebuie să-ți reinventezi complet viața pentru a renunța la băutură, dar a face câteva schimbări în mediul înconjurător pentru a evita declanșatorii de alcool poate face o mare diferență.

Scapa de alcool
Alcoolul din casa ta te poate tenta atunci cand incerci sa renunti. Dacă ai chef să bei o băutură, știind că va trebui să ieși și să faci o achiziție te poate descuraja suficient de mult pentru a găsi o distragere bună.

Păstrați băuturi nealcoolice la îndemână pentru dvs. și pentru ceilalți. Nu trebuie să oferi alcool pentru a fi o gazdă bună. Lăsați oaspeții să-și aducă alcoolul și luați-l cu ei când pleacă.

Dacă locuiți cu colegi de cameră, luați în considerare să le cereți să-și țină alcoolul departe de vedere, nu în spații deschise comune.

Găsiți o nouă băutură preferată
Alegerea băuturii de înlocuire potrivite vă poate ajuta să rămâneți ferm în dorința de a nu mai bea. Apa simplă poate oferi o mulțime de beneficii pentru sănătate, dar, desigur, nu este cea mai interesantă alegere.

Cu puțină creativitate, poți găsi ceva plăcut care să nu te facă să ratezi băutura ta preferată.

Încerca:

• infuzie apa plata sau spumanta cu fructe sau ierburi tocate
  – adăugarea de batoane de scorțișoară sau condimente la ceai, cidru de mere sau ciocolată caldă
  – amesteca sucul sau limonada cu apă spumoasă

Variază-ți rutina pentru a fi ocupat
Când ai tendința de a bea la un anumit moment al zilei, a face altceva este una dintre cele mai bune modalități de a-ți distrage atenția de la vechile obiceiuri pentru a ajuta la spargerea acestui tipar. Activitățile care te scot din casă și te mută adesea ajută cel mai mult.

Luați în considerare aceste idei:

Dacă de obicei vă întâlniți cu prietenii la o băutură după muncă, luați în considerare să mergeți la o plimbare sau să vă întâlniți cu ei pentru o întâlnire în parc sau într-un alt spațiu fără alcool.
În loc să mergi la restaurantul tău obișnuit pentru cină și băuturi, de ce să nu încerci un loc nou care nu servește alcool? Veți ajunge să experimentați ceva ieșit din comun, fără a vă simți tentat să beți.
Obișnuiește-te să gătești acasă pentru a-ți distra atenția și a economisi niște bani.
Atunci când dorința de a bea se aliniază mai mult cu starea ta de spirit decât cu orice moment al zilei, să ai câteva metode alternative de coping pregătite te poate ajuta:

În loc să bei o băutură pentru a calma anxietatea, încearcă afirmațiile, respirația profundă sau meditația.
Consolă-te atunci când te simți singur, adresându-te unei persoane dragi sau urmărind un film preferat.

6. Pregătește-te pentru potențiala detoxifiere cu alcool
Oamenii care sunt mai dependenți de alcool pot începe să experimenteze ceea ce este cunoscut sub numele de detoxifiere cu alcool atunci când reduc semnificativ sau încetează să bea. Acest lucru se întâmplă pe măsură ce corpul tău începe să elimine alcoolul din sistem. Detoxifierea poate provoca simptome de sevraj de alcool, cum ar fi:

• anxietate
  – durere de cap
  – oboseală
  – insomnie
  – schimbări de dispoziție
  – se scutură
  – transpiraţie
  Discutați cu un profesionist din domeniul sănătății dacă sunteți îngrijorat că este posibil să aveți simptome de detoxifiere atunci când renunțați la băutură sau reduceți. Împreună, puteți veni cu un plan pentru a trece peste asta.

7. Fă-ți timp pentru auto-îngrijire
Renunțarea la băutură poate fi destul de stresant. Dacă apelați la alcool pentru a gestiona suferința emoțională, copleșirea suplimentară poate provoca dorința de a bea, făcând succesul să pară și mai inaccesibil.

Este obișnuit să ai o perioadă dificilă atunci când faci schimbări majore, dar bunele practici de îngrijire personală te pot ajuta să gestionezi sentimentele copleșitoare și să ai grijă de mintea și corpul tău.

Prioritizează starea de bine
A te simți cel mai bine din punct de vedere fizic poate crește rezistența și puterea emoțională, echipându-te pentru a face față provocărilor care declanșează dorința de a bea.

Evitând alcoolul, faci un pas mare spre îmbunătățirea sănătății fizice. Pe măsură ce începeți să observați aceste beneficii pentru sănătate, probabil vă veți simți mai energici și inspirați să vă mențineți progresul.

Alte sfaturi de luat în considerare:

Stai hidratat.
Mâncați mese regulate, echilibrate. Încercați să includeți alimente care cresc energia și stimulează starea de spirit.
Fă o activitate fizică regulată, dacă poți. Încercați drumeții, ciclism, dans sau patinaj cu rotile pentru modalități plăcute de a rămâne activ.
Faceți un somn mai bun o prioritate. Un obiectiv bun pentru majoritatea adulților este de 7 până la 9 ore.
Redescoperă hobby-urile
Mulți oameni folosesc alcool pentru a face față plictiselii. Hobby-urile satisfăcătoare vă pot distrage atenția de la dorința de a bea, dar vă ajută și să vă relaxați – ceva ce toată lumea trebuie să facă.

Dacă recent v-ați simțit că dorești să te întorci la un vechi hobby, acum este momentul să mergi.

Tehnologia face mai ușor ca niciodată să înveți noi abilități și să găsești modalități creative de conectare, chiar și atunci când nu poți participa fizic la activități cu ceilalți.

S-ar putea să încerci:

Proiecte de bricolaj acasă
modele de construcție sau pictură
jocuri de masă sau video
voluntariat
stând pe spate cu o carte bună
Tine un jurnal
Poate că nu ați avut niciodată vreun interes să vă înregistrați gândurile cele mai intime, dar jurnalul poate fi un instrument excelent pentru a vă urmări sentimentele în timp ce lucrați pentru a renunța la alcool.

Explorarea, în scris, a ceea ce vi se pare dificil și când doriți cel mai mult să beți, vă poate ajuta să observați modele care oferă mai multe informații despre consumul dvs. de alcool.

Compararea emoțiilor care apar atunci când bei o băutură cu sentimentele pe care le trăiești atunci când te abții, de asemenea, te ajută să recunoști când bea nu rezolvă problemele pe care încerci să le gestionezi.

Un jurnal oferă, de asemenea, un spațiu util pentru a enumera motivele pentru care doriți să renunțați și pentru a face brainstorming activități care să înlocuiască consumul de alcool.

Explorează noi instrumente pentru a face față
Odată ce identificați unele dintre principalele motive pentru care beți, puteți începe să găsiți noi metode de abordare a acelor factori declanșatori.

Cel mai util mecanism de adaptare depinde adesea de circumstanțe:

Când te simți trist, dar ai nevoie de timp singur, ai putea lua în considerare un album preferat sau o carte reconfortantă.
Atunci când vrei să bei pentru a evita conflictele relaționale sau stresul, s-ar putea să te avânti la o persoană dragă sau să exersezi abilități de comunicare mai bune pentru a te reconecta cu partenerul tău.
Dacă singurătatea declanșează dorința de a bea, ați putea căuta modalități de a vă conecta cu prieteni îndepărtați sau de a explora modalități de a construi noi prietenii.

8. Aflați de ce
S-ar putea să întâlnești obstacole pe parcurs care te tentează să bei. Țineți minte motivele pentru care ați ales să reduceți sau să renunțați la alcool. Luați în considerare să le scrieți și să păstrați notele la îndemână, astfel încât să aveți un memento fizic pe care să îl urmăriți când aveți nevoie pentru a vă motiva să mențineți cursul.

9 Solicitați sprijin
Renunțarea la alcool pe cont propriu este mai greu pentru unii decât pentru alții, dar nu este nevoie să o faci singur.

Dacă vă este greu să vă respectați obiectivul sau dacă doriți doar o îndrumare suplimentară, luați în considerare solicitarea de asistență profesională.

Dacă vă simțiți confortabil să faceți acest lucru, discutați despre provocările dvs. cu medicul dumneavoastră primar. Găsirea unui terapeut poate fi, de asemenea, un punct de plecare excelent dacă nu vă simțiți confortabil să vă deschideți față de medicul dumneavoastră.

De asemenea, ar putea merita să verificați un program în 12 pași din zona dvs., cum ar fi Alcoolicii Anonimi sau SMART Recovery, pentru a vedea dacă vi se pare ceva care ar putea fi util pentru dvs.

Puteți lua în considerare, de asemenea, să vă alăturați unui grup de suport online pentru a vă ajuta să vă simțiți mai puțin singur.

La pachet
Renunțarea la băutură poate dura timp. Tratează-te cu amabilitate dacă nu se lipește la început. Indiferent dacă obiectivul tău final implică sobrietate completă sau băutură mai atentă, încă faci o mare favoare creierului și corpului tău.